压力管理技巧

压力管理和放松资源的健康和保健

在尝试任何这些方法之前要回顾的重要信息:

所有这些方法都是安全的，没有危险. 然而, 如果你在这些练习中发现, 对你产生的感觉变得太不舒服或太强烈或让你心烦意乱, 请停止收听，拨打电话781-283-2839，预约周一至周五8:30-4:30的时间. 如果是下班时间，你可以拨打同样的号码，你会被连接到一个随叫随到的临床医生. 也, 在渐进式放松练习中, 你不需要把肌肉拉得太紧, 因为你不想把东西弄得太紧. 也, 如果你有肌肉酸痛, 要么完全避免拉紧那个肌肉群, 或者温柔一点, 为了避免可能的伤害.
因为这些方法可以让你进入一个轻松的状态, 近乎梦幻的状态, 你绝对不能在开车的时候播放或练习这些脚本. 在从事任何可能需要充分协调的体力活动之前，请确保您至少有10分钟的时间恢复清醒状态.
最后, 确保你总是做练习的最后一部分，这有助于重新定位你回到现在的平静和警觉的感觉.
每天练习一到两次这些方法将提供最大的好处-减少压力和紧张，帮助改善情绪和缓解焦虑.

渐进式肌肉放松(PMR)

Dr. 雅各布森在20世纪30年代创立了PMR. PMR的指导原则是肌肉不能同时紧张和放松，并通过学习放松我们的肌肉, 我们教自己如何缓解身体内各种肌肉群的紧张.

PMR的方法无非是绷紧和放松身体的各个肌肉群. 这样的锻炼可以帮助我们认识到肌肉紧张的感觉，并为我们提供一种工具来帮助缓解这种紧张，并在这些目标肌肉群中产生放松. 这种拉紧和释放身体肌肉的方法会产生一种更深层次的全身放松状态.

被动肌肉放松脚本:

开始时深呼吸两到三次，然后让自己坐回椅子上, 床上, 或者无论你现在在哪里，让自己完全舒适. 让这段时间只属于你自己, 把今天所有的烦恼和担忧都放在一边，让这段时间只属于你自己，让你身体的每一部分都开始放松，从你的脚开始. 想象一下你的脚现在放松下来，释放你脚上多余的紧张. 想象一下，当你的脚放松的时候，它会慢慢流失, 想象一下放松延伸到你的小腿. 让你小腿的肌肉放松，放松，放松，让你小腿的紧张感轻松迅速地消散，当你的小腿放松的时候, 让放松向上移动到你的大腿，让你大腿的肌肉放松、平滑和完全放松. 你可能会开始感觉到你的腿从腰部到脚变得越来越放松. 你可能会注意到，当你的腿越来越放松的时候，你的腿会变得很沉. 现在继续让这种关系转移到你的臀部，感觉你臀部的过度紧张消失了. 一旦你允许放松进入你的胃区，释放你胃里的任何紧张或不舒服，现在就把它们都释放掉, 想象放松的深度感觉在你的胃周围蔓延，并继续让放松向上移动到你的胸部. 你胸部的所有肌肉都可以放松、放松、放松. 每次呼气, 你可以想象用呼吸把任何残留在胸部的紧张感吹走，直到你的胸部感到完全放松，你会发现当放松的感觉在整个胸部加深和发展时，你很容易享受这种放松的感觉, 胃区, 还有你的腿. 不久,, 你可以让放松转移到你的肩膀，让深沉的平静和放松的感觉传遍你肩膀的所有肌肉，让你的肩膀下垂，让它们感到完全放松. 现在你可以让肩膀的放松转移到手臂上, 伸展到你的上臂, 向下伸展到肘部和前臂, 最后一直到你的手腕和手，让你的手臂放松，享受在你的手臂放松的感觉，把你的烦恼放在一边, 任何不舒服, 现在不愉快的想法……让自己完全沉浸在当下，让自己越来越放松. 现在你可以感觉到放松进入你的脖子. 你脖子上的所有肌肉都放松，平滑，完全放松. 想象一下你脖子上的肌肉放松，就像一根打结的绳子被解开一样. ,很快, 放松可以转移到你的下巴和下巴，让你的下巴放松，让你的下巴放松, 当他们放松的时候, 你可以想象放松进入你眼睛周围的区域. 当你让眼睛完全放松时，眼睛周围的紧张感就会消散. 现在任何眼睛疲劳都消失了，你的眼睛可以完全放松. 你也要让额头放松，让额头的肌肉完全舒展和放松，当你让整个头部完全放松时，注意你的头部对任何东西的重量. 现在就享受全身放松的感觉，让自己越陷越深，进入宁静与平和的状态，与完美的宁静与宁静的内心世界有更多的接触.

可视化和引导图像:

可视化和引导意象都是我们利用想象力来帮助缓解紧张和在体内产生更大放松的方法. 在婴儿期的早期, 我们开始感知图像——甚至在我们知道如何说话或理解单词之前. 正是通过这些图像，我们的大脑接收并开始吸收信息.
根据引导图像学会的说法, 正是这些心理图像构成了“我们认为自己是谁，我们相信我们的世界是什么样子”的基础, 我们觉得自己应该得到什么，会发生什么，我们是多么有动力去照顾好自己. 这些图像对我们的情绪和身体健康有很大的影响.
广泛的研究表明，反复倾听可以:

a)降低焦虑
b)减少抑郁
c)增强自信
d)增加注意力和集中力
e)提高绩效
f)克服有害的习惯或执念
g)减少暴食症患者的暴食和排便行为
h)减轻疼痛
i)增强免疫系统
j)协助医疗程序

通过可视化和引导意象, 我们激活了负责这种感觉的右脑, 传感, 感知我们的一部分. 相比之下，我们的左脑是用来思考、判断和分析的.
听这些剧本可以让我们绕过那些看似棘手的信念和假设，我们对自己和我们的经历，变得容易接受新的思维方式, 感觉, 和行为方式.

海滩

你走下一条长长的木制楼梯，来到一个非常美丽、广阔的海滩. 它看起来几乎是空的，一直延伸到你能看到的远处. 沙子很细很轻，看起来几乎是白色的. 你光着脚踩在沙子上，用脚趾摩擦沙子. 沿着这美丽的海滩慢慢散步的感觉真好. 海浪的咆哮声是如此的抚慰人心，让你可以放下心中的一切. 你看着海浪起起伏伏，它们慢慢地涌来，互相撞击，然后又慢慢地流回来. 海洋本身是一种非常美丽的蓝色，一种看着就让人放松的蓝色. 你从海面一直望到地平线, 然后沿着地平线看你能看到的最远的地方, 注意到它是如何随着地球的曲率略微向下弯曲的. 当你扫视海洋时，你会看到, 离岸许多英里, 一艘沿着水面滑行的小帆船. 所有这些景象都能帮助你放松，让你更加放松. 当你继续沿着海滩走, 你会对新鲜事物更加敏感, 海风的咸味. 你深吸一口气，呼出一口气，感觉神清气爽，甚至更加放松. 在你的头顶上，你看到两只海鸥飞向大海，在风中飞翔，看起来非常优雅，你想象着如果你能自由飞翔，你会有什么感觉. 当你继续沿着海滩散步时，你会发现自己进入了一种深深的放松状态. 你感觉到海风轻轻地吹过你的脸颊，头顶上温暖的阳光穿透你的脖子和肩膀. 温暖的, 沐浴在阳光下会让你更加放松，在这美丽的海滩上，你会开始感到非常满足. 今天天气真好. 过了一会儿，你看到前面有一把看起来很舒服的沙滩椅. 慢慢地，你开始靠近沙滩椅……. 当你终于到达时，你坐下来安顿下来. 躺在这张舒适的沙滩椅上, 你放手，更加放松, 更深入地放松. 过一会儿，你可能会闭上眼睛，只听海浪的声音, 波浪起伏不定的循环. 海浪有节奏的声音带着你越来越深，进入一种美妙的安静与和平的状态.

森林

你走在森林深处的一条小路上. 你的周围都是高大的树木，松树、冷杉、红杉、橡树……试着去看它们. 风吹过树梢的声音是如此的舒缓，让你放手. 你可以闻到森林地面浓郁的湿气, 泥土、新苗和腐叶的味道. 现在你透过树梢向上看，直到你看到一片浅蓝色的天空. 你注意到太阳在天空中有多高. 当太阳照进树梢的树冠, 它分解成射线，穿过树木飘到森林的地面上. 你看到的是光线穿过树木时形成的复杂的光影图案. 森林就像一座伟大的原始大教堂，让你对所有的生物充满平静和敬畏.

在远处，你可以听到奔流的声音回荡在森林里. 你越靠近，声音越响，不久你就到了山涧的边缘. 你看着小溪，注意到水是多么清澈和波光粼粼. 想象一下坐下来，让自己很舒服. 你可能会坐在靠树的一块平坦的岩石上，或者你甚至可能决定躺在草坡上. 你可以看到山间溪流流动时形成的急流, 四处奔忙着各种大大小小的岩石. 这些岩石是深浅不一的棕色、灰色和白色，有些还长满了苔藓. 你可以看到波光粼粼的水冲过一些人，绕着其他人，形成漩涡和漩涡. 水的奔流声是如此平静，你可以让自己随波逐流，越来越放松.

你深吸一口新鲜空气，然后呼出, 发现森林的微妙气味非常清新. 当你让自己沉浸在柔软的草地、枯叶或芬芳的松针中, 你可以放下任何紧张或担忧，尽情欣赏风景, 听起来, 这片美丽的树林的气味会让你感到深深的平静.

光之球(确保你在尝试这个脚本之前放松)

现在你感觉很放松，很平静, 想象一下，你可以看到一个紫色的球体，大约一个葡萄柚大小，悬挂在你的头顶上. 想象一下，这个紫色的球体是发光的半透明的. 现在看到这个光球开始顺时针(或逆时针，随你喜欢)转动。. 当它转动时，它会捕捉到你头顶或头顶附近的任何张力. 想象一下，当这个球体在你头顶上方旋转时, 它会收集并吸收你头脑中的任何紧张感. 它也在收集任何赛车, 多余的想法, 让你的思想慢下来，变得平静. 继续想象紫色的地球仪转动吧, 从你的头部区域感受到紧张感，只要你喜欢, 直到那个区域感觉完全放松. (暂停45秒，或者你需要多长时间都行.)

现在想象有一个发光的球体, 淡紫色的, 蓝色的, 或者任何你喜欢的颜色, 就在你面前一两英寸的地方. 想象这个球体开始旋转, 慢慢地, 顺时针(或逆时针), 随便你选). 当它转动时，它会从你的眼睛周围吸收紧张和疲劳. 只要继续想象看到地球在你面前转动, 和 , 当它这样做的时候, 它会从你的眼睛周围和脸上吸收紧张感. (暂停45秒，或者你需要多长时间都行.)现在想象一下，把光球移到离你脖子一英寸左右的地方. 让它是柔和的紫色、蓝色、绿色、粉色或任何感觉最合适的颜色. 再一次，看着它慢慢地顺时针旋转(或逆时针，随你喜欢). 当它转动时，它会捕捉到你脖子上的紧张和收缩. 它持续转动的时间越长，它从你的脖子上拉出的紧张和收缩就越多. (暂停45秒，或者你需要多长时间都行.)

现在把光球移到胸骨上方一英寸左右的地方, 哪个在你的心脏的层面. 同样，允许球体是柔和的绿色，粉红色，或任何其他你喜欢的颜色. 想象一下看着它慢慢转动. 当它转动时，它会在你的胸部产生张力. 它继续旋转的时间越长，它能从你的胸部拉出的压力就越大. (暂停45秒，或者你需要多长时间都行).

现在把光球移到你的太阳神经丛区域，一个在你胸骨正下方的腹部中间的点. 这是你身体里最容易经历恐惧和伤害的地方. 让地球仪变得非常明亮，选择你最喜欢的颜色. 然后让地球慢慢旋转, 当它变成任何恐惧的时候, 伤害, 或者其他来自太阳神经丛区域的压力感觉. 只要继续看你太阳神经丛上方旋转的光球, 让它承受任何张力, 压力, 或者你恰好在那里感受到的情绪不适. (暂停45秒，或者你需要多长时间都行).

现在放下光球，想象你的整个身体沐浴在光中, golden-white光. 想象一下，这束光从你的头顶进入你的全身，然后向下流到你的脖子...你的肩膀...你的手臂，你的手，你的胸部，你的腹部，你的臀部，你的大腿，你的小腿，还有你的脚. 让这光进入并充满你整个身体的每一个细胞，就像它所做的那样, 只要越来越放松就好. 你正在体验一种非常舒缓，舒适的光. 因为它会扩散到你的全身，进入每一个细胞, 它带来一种舒适感, 平静, 深度放松. 它让你感到非常平静，非常平静.

正念:

有时我们只是在寻找一种练习，可以帮助我们更加专注于当下，教会我们如何更加意识到自己的想法和感受. 通过这样做, 然后，我们可以学会更好地控制我们在自己和环境中所关注的东西. 这是一种学习专注的方式，也是一种放手的教导.
有时，即使我们没有意识到我们所持有的痛苦的想法和感受, 它们仍然继续对我们产生强大的负面影响. 通过提高我们的意识和正念，让它们变得有意识, 我们发现我们能够更容易地让他们离开.

小溪上的树叶

从焦虑的正念和接受研讨会，约翰P. 福赛斯和乔治. Elfert

点击一个不同的音频文件下面的quicktime视频:

由Alex Prior指导，LICSW 2:26
由苏·莫里斯指导，Psy.D. 2:38
由蕾切尔·菲什指导，鸟叔.D. 2:46
艾米丽·惠勒指导2:33

像之前一样，开始集中注意力在呼吸上. 只要注意你的呼吸在胸部和腹部的轻柔起伏. 没有必要以任何方式控制你的呼吸...只是让呼吸自己呼吸. 让你的眼睛轻轻地闭上.

然后，片刻之后，想象一下，在一个温暖的秋日，你正坐在一条小溪旁. 当你凝视着小溪, 你会注意到许多不同颜色的大叶子, 形状, 大小也随之变化, 每个都有自己的节奏.一个接一个，在缓慢流动的水流中. 允许自己在那里呆一会儿，观察.

当你准备好了，逐渐把你的意识带到你内心发生的事情上. 当你这样做的时候，轻轻地注意并标记每一个出现的经历...思想、感情、感觉、欲望和冲动. 注意你的思想和身体发生了什么，然后给正在发生的事情贴上标签. 也许其中一个想法是“我没有时间做这个.”

每一个想法, 感觉, 内存, 或者一种冲动出现在你的脑海里, 注意它们，轻轻地把它们一片一片地放在每一片经过的叶子上. 观察每一片叶子离你越来越近. 然后看着它慢慢地离开, 随风而去，因为它带着你的思想和身体的内容，从下游的视线中消失. 回去凝视小溪，等待下一片叶子飘过来. 继续把每个想法、感觉、记忆或冲动放在自己的大叶子上. 看着每一个，让它们顺流而下.